生理中に避けるべき食べ物とは？不快感をやわらげるポイントも解説
生理期間中の体調管理は、多くの女性にとって避けては通れない悩み事です。とくに食べ物が体調に与える影響は大きく、適切な食事選びが快適な日々を過ごすために大切です。
この記事では、生理中に避けるべき食べ物と、積極的に摂りたい食べ物を解説します。
また、不快感を軽減するためのポイントにも触れているため、ぜひ参考にしてください。生理期間中に適切な食事を心がけ、より快適に過ごしましょう。
生理中に避けるべき6つの食べ物
生理期間中は、体調管理にとくに気を遣う必要があり、避けたほうが無難な食べ物があります。ここでは、生理中の不快感や体調不良の原因となる可能性のある食べ物を、6つ紹介します。
・カフェイン含有飲料
・塩分が高いもの
・高脂肪・高糖分のもの
・アルコール飲料
・加工食品
・トランス脂肪酸を含むもの
それぞれ見ていきましょう。
カフェイン含有飲料
カフェインは血管を収縮させる作用があり、生理痛を悪化させる原因となることがあります。カフェインの摂取量が多いと血管が収縮し、血流が悪くなり体温が低下します。これにより体が冷えやすくなり、さらに不快感が増すためです。
以下に避けたほうがよい飲みものの例をあげました。
・コーヒー
・紅茶
・エナジードリンク
生理中は、ハーブティなどカフェインフリーの飲みものを選びましょう。これにより、体温が安定し不快感を軽減できます。
塩分が高いもの
塩分の高い食べ物は体に水分を溜め込みやすく、むくみの原因になります。生理中のむくみは不快感を増大させるため、塩分の摂取は控えめにすることが大切です。塩分が多いと血圧が上昇し、体に負担がかかります。
たとえば、以下の食べ物は避けたほうがよいでしょう。
・ポテトチップス
・インスタントラーメン
・漬物
塩分を控えると体の水分バランスがよくなり、むくみの軽減が期待できます。味付けは薄めにし、自然の風味を楽しむように工夫しましょう。
高脂肪・高糖分のもの
高脂肪や高糖分の食べ物は血糖値の急激な変動を引き起こし、イライラや情緒不安定を助長する可能性があります。また、脂肪分の多い食事は消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。これにより、体が冷えやすくなり不快感が増すことも。
そのため、以下の食べ物はできるだけ控えましょう。
・チョコレート
・ケーキ
・フライドポテト
脂肪や糖分の多い食べ物を避けると、体調が安定しやすくなります。代わりに、フルーツやナッツなどの自然な甘味を楽しみましょう。
アルコール飲料
アルコールは利尿作用があり体の水分を失いやすくするため、脱水症状や体調不良の原因となります。また、血流を促進し経血量が増えることで体が冷えやすくなり、不快感が増すことも。
さらに、ホルモンバランスの影響で、普段よりも少量のアルコールで酔いが回りやすい場合があります。よって、以下の嗜好品は避けたほうが無難です。
・ビール
・ワイン
・スピリッツ
生理中のアルコール摂取は控え、代わりに水やハーブティを飲みましょう。これにより、体の水分が保たれ、体調が安定しやすくなります。
加工食品
加工食品は多くの添加物や保存料が含まれており、体に悪影響を与えることがあります。また、栄養バランスが悪く、生理中の体調管理には不向きです。添加物が体内で炎症を引き起こすことがあるため、体が冷えやすくなり体調不良を引き起こします。
以下に、避けたほうがよい食べ物の例をあげました。
・ソーセージ
・ハム
・缶詰食品
できるだけ新鮮な食材を選び、自分で調理することで、添加物の摂取を避けられます。味付けがシンプルな料理を楽しみ、体への負担を減らしましょう。
生理中の体調不良で調理が厳しい場合は、宅配弁当の利用もおすすめです。栄養バランスの取れたお弁当は、LIS+3.standのお弁当の利用をご検討ください。
トランス脂肪酸を含むもの
トランス脂肪酸は動脈硬化や心臓病のリスクを高めるだけでなく、ホルモンバランスを崩す原因となります。生理中はとくにホルモンバランスが乱れやすいため、トランス脂肪酸の摂取は避けるべきです。
たとえば、以下の食べ物は控えましょう。
・マーガリン
・ショートニング
・市販の焼き菓子
トランス脂肪酸を避けることで、ホルモンバランスが整いやすくなり、生理中の不快感が軽減される可能性があります。ぜひ、バターやオリーブオイルなどの健康的な脂肪を選んでください。
生理中によい7つの食べ物
生理中は体調を整えるために、適切な食事を摂ることが重要です。ここでは、生理中の不快感を軽減し、健康をサポートする7つの食べ物を紹介します。
・鉄分が多いもの
・ビタミンB6が豊富なもの
・マグネシウムを含むもの
・オメガ3脂肪酸を多く含むもの
・抗酸化作用のあるもの
・食物繊維を含むもの
・水分補給に適した飲みもの
詳しく見ていきましょう。
鉄分が多いもの
鉄分は生理中に失われやすい栄養素の1つです。鉄分を多く含む食べ物を積極的に摂ることで貧血を防ぎ、体調を整えられます。
たとえば、以下の料理がおすすめです。
・ほうれん草のごま和え
・レバーとほうれん草の炒めもの
・サバ缶とひじきの炊き込みご飯
鉄分は血液中の酸素運搬をサポートし、エネルギーレベルを維持するために必要です。鉄分を十分摂ると生理中の疲労感が軽減され、免疫力UPにもつながるため積極的に摂り入れましょう。
ビタミンB6が豊富なもの
ビタミンB6はホルモンバランスを整え、精神的な安定を保つために役立ちます。また、神経伝達物質の生成をサポートし、ストレスやイライラを軽減する効果があります。
たとえば、以下の料理を作るとよいでしょう。
・鶏むね肉のグリル
・バナナとナッツのスムージー
・鮭のホイル焼き
これにより、生理中の情緒不安定が緩和されます。また、ビタミンB6はエネルギー代謝を助け、疲労回復にも効果があるためおすすめです。
マグネシウムを含むもの
マグネシウムは筋肉の緊張をやわらげる効果があるため、生理痛が軽減されます。マグネシウムを多く含む食事を摂ると、体のバランスを保てます。
以下に、おもな料理の例をあげました。
・アーモンドとヨーグルトのデザート
・ほうれん草とアボカドのサラダ
・ダークチョコレート
また、リラックス効果も期待できるため、ストレスの軽減にもつながります。マグネシウムは骨の健康維持にも重要なため、日頃から意識して摂取しましょう。
オメガ3脂肪酸を多く含むもの
炎症を抑え血流を改善するため、生理中はオメガ3脂肪酸を多く含む食べ物を摂ることで、体調を整えられます。また、血液をサラサラにするため、体全体の循環がよくなり生理痛が軽減されます。
たとえば、以下の食事がおすすめです。
・サーモンの刺身
・くるみとチーズのサラダ
・いわしのオリーブオイル漬け
さらに、脳の健康維持にも役立ち老化を防げるため、定期的に摂取するとよいでしょう。
抗酸化作用のあるもの
抗酸化作用のある食べ物は体内の炎症を抑え、細胞を保護する効果があります。体内の酸化ストレスが軽減され炎症が拡がらないため、生理中の不快感軽減につながります。
以下がおすすめです。
・ブルーベリーとヨーグルト
・緑茶
・赤パプリカとキヌアのサラダ
これらの摂取により免疫力が高まることで、体調の維持にも役立ちます。
食物繊維を含むもの
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし消化をスムーズにするため、腸内環境を整えてくれます。そのため、食物繊維を多く含む食事をすると、生理中にありがちな便秘や腹部の膨満感を軽減できます。
たとえば、以下の食事がおすすめです。
・オートミールとフルーツのボウル
・玄米と野菜の炒めもの
・リンゴとキャベツのサラダ
また、血糖値の安定にも効果があるため、エネルギーレベルも維持しやすくなります。
水分補給に適した飲みもの
水分補給は生理中の体調管理においてもっとも重要です。生理中は経血により体内から水分が失われやすいため、体内の水分バランスを保つことが大切です。
たとえば、以下の飲みものがあげられます。
・ハーブティ
・ココナッツウォーター
・ルイボスティ
ハーブティはリラックス効果も期待できるため、生理中のイライラにも効くでしょう。ただし、冷たすぎるものは控え、できる限り温かいものを飲むことをおすすめします。
関連記事：アサイーの栄養と効果を解説！注意点から簡単なレシピまで
生理中の不快感をやわらげる5つのポイント
生理期間中は体調や気分が不安定になりやすいため、適切なケアが重要です。ここでは、生理中の不快感を軽減する5つのポイントを紹介します。
・適度に運動する
・温かい飲みもので体を温める
・リラックス法を採り入れる
・十分な休息と睡眠を取る
・ストレッチやマッサージを行う
それぞれ見ていきましょう。
適度に運動する
軽い運動は、血流を促進し筋肉の緊張をやわらげる効果があります。たとえばヨガやウォーキング、軽いジョギングなどの適度に体を動かす有酸素運動が最適です。運動によりエンドルフィンという幸せホルモンが分泌され、気分がよくなります。
また、血流が改善されると、腹痛や腰痛などの生理痛が緩和される場合もあります。無理のない範囲で、日常的に軽い運動を採り入れてみましょう。
温かい飲み物で体を温める
生理中は体が冷えやすく、痛みや不快感の原因になることがあるため注意が必要です。温かい飲みものを飲むと体が温まり、リラックスできます。たとえば、ハーブティや生姜湯、ホットミルクなどがよいでしょう。
また、血流が改善される効果もあり、腹部や腰回りの痛みや重い感じも軽減されることが期待できます。リラックス効果も高まるため、精神的なストレスも軽減されます。
リラックス法を採り入れる
深呼吸や瞑想などのリラックス法により、心身の緊張をほぐすことが可能です。たとえば、瞑想やアロマセラピー、深呼吸などがおすすめです。これにより、副交感神経が活性化され自然にリラックス状態を保てます。
ただし、これらの活動がストレスになると逆効果なため、生理中の体調と相談しつつ無理なく続けられるものを選びましょう。
十分な休息と睡眠を取る
体が十分に休まると体内のホルモンバランスが整うため、体調が安定します。たとえば、早寝早起きを心がけたり、リラックスできる寝具を使用したりすることが有効です。寝る前にのんびりした時間を過ごせると、質のよい睡眠につながります。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、体の回復をサポートし疲労感を軽減します。そのため、日頃から規則正しい生活リズムを意識しましょう。
ストレッチやマッサージを行う
ストレッチやマッサージは筋肉の緊張をやわらげ、血流を促進する効果があります。これにより、生理中の不調を軽減することが可能です。たとえば、軽いストレッチ、腰や腹部、脚のマッサージなどが効果的です。
これにより、筋肉のこりがほぐれ、血流がよくなり腹痛や腰痛が軽減されます。生理中に運動するのが難しい方には、おすすめの方法です。
生理中は栄養バランスのよい食べ物を摂りましょう
適切な栄養を摂取することで体調が整い、生理中の不快感を軽減できます。鉄分やビタミン、マグネシウムなど体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
これらの食べ物により免疫力が高まり、ホルモンバランスが整います。また、適度に運動し、十分に休めるリラックスタイムを設けることで、さらに効果的に体調を管理することが可能です。
生理中を快適に過ごすために、日常的に栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
監修者
株式会社 LISTRO
加藤 友理
株式会社LIStro 社長
＜コメント＞
弊社は『地域の方とすべてのつながりを大切に、楽しくチャレンジ!』を コンセプトに、飲食店の運営事業を展開しております! お客様/地域の方々との時間を共有し、気軽に足を運んで頂ける空間づくりに 加え、新たな発見や体験を提供できるよう、みなさま一人ひとりに寄り添える 運営を目指しています!
＜公式アカウント·Instagramはこちら↓＞
https://www.listro-etc.com
https://www.liscrepe.com
LIS CREPE(@liscrepe)
https://www.instagram.com/liscrepe/
LIS+3.stand(リスタススリースタンド)(@listas3.stand)
https://www.instagram.com/listas3.stand/
LIS MARKET(@lis_market)
https://www.instagram.com/lis_market/